New In Store

Suplementy z najlepszych składników

Kategoria :

Dołącz do nas

Let’s connect

Search

FN-X NUTRITION | Suplementy dla aktywnych

  /  Suplementacja   /  Energia   /  Kreatyna – niezbędny suplement dla seniora

Kreatyna – niezbędny suplement dla seniora

Kreatyna – niezbędny suplement dla seniora

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów diety na rynku. Tłumaczyć to można widocznym, pozytywnym wpływem na wydolność oraz siłę osób aktywnych. Właściwości te, jak bezpieczeństwo stosowania są dobrze udokumentowane w literaturze naukowej. Co więcej, kreatyna w postaci suplementu, znajduje się w grupie „A” Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) – jednostki naukowej, której rekomendacje dla sportowców są uznawane na całym świecie (1).

Czym jest kreatyna
Samo słowo kreatyna pochodzi z greckiego kreos – czyli mięso. I jak się można domyśleć, najobficiej występuje w mięśniach. Kreatyna zbudowana jest z 3 aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny, powszechnie występujący w pożywieniu. W ludzkim organizmie, za syntezę kreatyny odpowiada głównie wątroba, produkując około 2-3g kreatyny każdej doby (2). Tyle samo ulega rozpadowi i jest usuwane przez nerki w postaci kreatyniny. Na komórkowy poziom kreatyny wpływa zarówno dieta jak i suplementacja.

CR-3 MAX

Czemu służy kreatyna
Kreatyna, w ludzkim organizmie, pełni głównie rolę energetyczną. Najmocniej jest wykorzystywana w wysiłkach krótkich, intensywnych oraz siłowych. Liczne badania pokazują, że suplementacja tego związku wpływa istotnie na wzrost wydolności, siły, szybkości oraz masy mięśniowej. Teorie na temat mechanizmów działania kreatyny zmieniały się wraz z ukazującymi się nowymi danymi na jej temat, poczynając od teorii czynnika osmotycznego. – Zwiększając uwodnienie mięśnia, kreatyna rozpycha komórki co miało prowadzić również do wzrostu przekroju poprzecznego miofibryli. Wraz z tą teorią pojawiły się „cykle kreatynowe”. O ile wzrost uwodnienia mięśnia, obserwowany podczas suplementacji, może mieć istotny wpływ na masę mięśniową to nie tłumaczy wzrostu siły, teoria nie została jednak potwierdzona i o ile może mieć jakieś znaczenie to raczej mało znaczące.
Bardziej aktualne teorie sugerują, że kreatyna pozytywnie wpływa na budowę masy mięśniowej na kilku innych płaszczyznach.
♦ Jednym z nich jest stymulowanie ekspresji genów odpowiedzialnych za translacje czynników wzrostu jak IGF1, IGF2, 4E-BP1 (3)⁠;
♦ Wpływa na regenerację poprzez zwiększenie ilości komórek satelitowych (komórek regenerujących mięśnie) (4). Dla przykładu – w 16 tygodniowym badaniu, 32 zdrowych mężczyzn zostało poddanych treningowi oporowemu, któremu towarzyszyła suplementacja kreatyny, wzrosła znacząco ilość komórek satelitarnych oraz jąder komórkowych na włóknach mięśniowych (w mięśniach jądra komórkowe występują peryferyjnie a nie centralnie jak w innych komórkach).
♦ Wreszcie, kreatyna zwiększa ilości zapasowej energii w mięśniach oraz w układzie nerwowym, dzięki czemu wzrasta objętość treningowa. – Niektóre prace, w których kontrolowano objętość treningową, najmocniej wspierają, właśnie tą teorię (5⁠).
♦ Kreatyna zwiększa też bilans azotowy, co może mieć znaczenie dla osób na dietach niskobiałkowych.

Przeciwdziałanie starczemu osłabieniu mięśni
Niska masa mięśniowa powoduje spadek sprawności fizycznej, która przekłada się na niską ocenę jakości życia. Dla przykładu, w Wielkiej Brytanii szacuje się, że na pomoc ludziom niesprawnym fizycznie przeznacza się około 1/3 budżetu przeznaczonego na opiekę medyczną (6).
Wspomaganie treningu siłowego osoby starszej suplementacją kreatyny, przyśpiesza wzrost siły oraz masy mięśniowej. – Jest to ważny aspekt związany z przeciwdziałaniem starzeniu się.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyny wysyca mięśnie seniorów fosfagenami równie efektywnie co w młodszej populacji (7⁠), mimo zmniejszającej się z wiekiem insulino-wrażliwości mięśni czy samej odpowiedzi anabolicznej. Stout oraz koledzy (2017), wykazali, że 14 dniowa suplementacja kreatyną, ludzi w wieku 64-84l, dawką 20g przez pierwszy tydzień oraz 10g przez drugi, skutecznie podnosi masę ciała, poprawia siłę uścisku oraz wydolność mięśni (8).
Co więcej, w 6 miesięcznym randomizowanym badaniu, zanotowali pozytywny wpływ suplementacji (20g przez 5 dni, po czym 5g przez następne 23 tygodnie) oraz treningu fizycznego na seniorki z upośledzeniami fizycznymi 9.
Ponadto suplementacja kreatyny może poprawić pamięć krótkotrwałą oraz umiejętności kognitywne (10⁠)(11)⁠, co jest bardzo niezmiernie ważne w starzejącym się społeczeństwie. – Jest to związane z wykorzystaniem tego związku przez ludzki organizm w układzie nerwowym. Pozytywny wpływ suplementacji obserwuje się najczęściej u osób zmęczonych oraz starszych. Niedostatki kreatyny skutkują wieloma schorzeniami takimi jak depresja (12⁠) czy schizofrenia (13).
W badaniu, w którym wzięła udział grupa ludzi w wieku 76,4 (+/-8.48) lat, suplementacja kreatyny tylko przez tydzień, skutkowała poprawą pamięci krótko i długotrwałej (14⁠).

Jak stosować kreatynę

Na poziom kreatyny w mięśniach wpływa już sama dieta, gdyż wykazuje się o około 20% niższe poziomy kreatyny w mięśniach, u osób nie spożywających mięsa (15⁠). Bardzo skuteczna jest też suplementacja. Wykazano, że codzienna suplementacja nawet 2-3 gramów potrafi wpłynąć na siłę, szybkość czy zmniejszyć uczucie zmęczenia, podczas wysiłku (16)⁠. W celu jak najszybszego wysycenia mięśni fosfagenami, stosuje się metodę ładowania (ang. „loading”), która polega na konsumpcji 20g (najlepiej 4x5g/dzień) dziennie przez 5-6 dni. Po tym okresie nie obserwuje się już wzrostu poziomu kreatyny i przeważnie zaleca zmniejszenie suplementowanej dawki do tej wspomnianej wcześniej. Po zaprzestaniu suplementacji podwyższony poziom kreatyny w mięśniach utrzymuje się ok 3-4 tygodni. Warto też dodać, że najlepiej stosować związek, który ma najwięcej kreatyny w „kreatynie”. Większość badań, wykazujących pozytywny wpływ oraz szybki okres wysycenia mięśni, opiera się na >90% produktach. W badaniu opublikowanym w 2011 r., sprawdzono zawartość próbek pobranych losowo z włoskiego rynku. Okazało się, że znaczna część z nich zawierała duże ilości bezwartościowego produktu rozpadu kreatyny – kreatyninę(17)⁠. Warta uwagi może być CreaZ, której niemiecki producent, deklaruje 100% kreatyny w kreatynie.

Bezpieczeństwo
Suplementacja kreatyny, może podwyższyć poziomy kreatyniny w surowicy krwi, co może być mylnie interpretowane jako pogorszenie filtracji kłębuszkowej nerek. Jednakże, dotychczasowe badania nie wykazały negatywnego wpływu na zdrowe nerki, zarówno wśród osób młodych, jak w wieku podeszłym. W badaniach na ludziach starszych, trwających od 10 tygodni do nawet roku czasu, nie zaobserwowano żadnego negatywnego wpływu kreatyny na badane markery (18). Wnioski z cytowanych badań składają się też na oficjalne stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Dietetyki Sportowej (ISSN), które uznaje kreatynę za bezpieczny suplement diety dla osób w podeszłym wieku.

Podsumowanie
– Kreatyna jest najskuteczniejszym i najsilniejszym związkiem, stymulującym przyrost masy mięśniowej oraz przedziwdziałającym sarkopenii, jaki możemy kupić i bezpiecznie suplementować, bez zezwolenia i recepty od lekarza.
– Suplementacja kreatyny skutecznie podnosi siłę jak i masę mięśniową zarówno u młodych ludzi jak i w starszym społeczeństwie.
– Metoda ładowania kreatyny nie jest konieczna, a wartości rzędu 3-5 g suplementu na dzień, dają podobne efekty, tylko w dłuższym czasie.
– Nie ma przeciwskazań ku stosowaniu kreatyny przez długi czas. Cykle kreatynowe, zalecane w przeszłości, nie mają żadnego uzasadnienia w kontekście obecnych dowodów na temat hipertrofii mięśniowej.
– Suplementacja kreatyny poprawia funkcjonowanie mózgu, poprawiając pamięć oraz umiejętność podejmowania poprawnych decyzji.
– Warto wybrać dobrej jakości kreatynę jak np. FN-X CR-3 MAX, zwiększyć podaż dobrze strawnego białka w diecie i regularnie podnosić ciężary a koszula na osobie >60 roku życia, z czasem, zacznie leżeć lepiej niż na niejednym młodziku.

Nasz ekspert – Dawid Białowąs

1. Commission, A. S. C. jurisdiction=Commonwealth of A. corporateName=Australian S. AIS Sports Supplements Evidence Map.
2. Andres, S. et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition and Food Research 61, (2017).
3. Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Mueller, K. D. & Lewis, J. D. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J. Strength Cond. Res. 25, 1831–1838 (2011).
4. Olsen, S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534 (2006).
5. Syrotuik, D. G. et al. Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined with Periodized Resistance Training. J. Strength Cond. Res. 14, 182–190 (2000).
6. Pinedo-Villanueva, R. et al. Health Care Costs Associated With Muscle Weakness: A UK Population-Based Estimate. Calcif. Tissue Int. (2018). doi:10.1007/s00223-018-0478-1
7. Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B. & Miles, M. P. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol. Scand. 174, 57–65 (2002).
8. Stout, J. R. et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 – 86 years). J. Nutr. Health Aging 11, 459–64
9. Gualano, B. et al. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp. Gerontol. 53, 7–15 (2014).
10. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology 108, 166–173 (2018).
11. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biol. Sci. 270, 2147–50 (2003).
12. Allen, P. J. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? Neurosci. Biobehav. Rev. 36, 1442–1462 (2012).
13. Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G. & Chilibeck, P. D. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids 48, 1793–1805 (2016).
14. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P. & Howard, A. Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals. Aging, Neuropsychol. Cogn. 14, 517–528 (2007).
15. Delanghe, J. et al. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin. Chem. 35, 1802–3 (1989).
16. Lobo, D. M. et al. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 70, 97–104 (2015).

17. Moret, S., Prevarin, A. & Tubaro, F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 126, 1232–1238 (2011).

18. Candow, D. G. et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 40, 1645–52 (2008).

You don't have permission to register
X